Qu'est ce que c'est ?
BCAA est l'acronyme anglais pour Branched-Chain Amino Acid : acides aminés branchés / ramifiés en français.
Les BCAA ( Branched-Chain Amino Acid ) sont une combinaison de 3 acides aminés essentiels :
- acide aminé L-Leucine
- acide aminé L-Isoleucine
- acide aminé L-Valine
Les BCAA sont des anti-cataboliques et ils participent à la fourniture d'énergie lors des entraînements de musculation. Ils vont donc vous permettre de réduire la destruction de vos fibres musculaires pendant la séance de musculation, donc par la suite de favoriser la récupération, mais aussi d'intensifier vos entraînements en vous donnant plus d'énergie, plus d'endurance et une plus grande congestion.
Ils sont dits essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer et donc ils doivent être apportés par l'alimentation (ou les suppléments).
Comment fonctionnent ils ?
Lors d'un effort musculaire, les stocks de glycogène présents dans le muscle sont utilisés pour fournir de l'énergie pour la contraction musculaire. Lorsque ces stocks sont épuisés, le corps puise dans les protéines musculaires pour récupérer de l'énergie. Et plus particulièrement dans 3 acides aminés. Ce processus entraîne un phénomène redouté par les pratiquants de musculation : le catabolisme.
C'est-à-dire que le muscle est " détruit " pendant la séance de musculation pour produire de l'énergie .... pour la séance de musculation !
Vous l'aurez deviné, les 3 acides aminés utilisés par le corps sont les acides aminés ramifiés composant les BCAA. Exemple : une séance intense à la salle augmente la demande en leucine de 240 %.
Donc si votre apport glucidique est trop faible, le corps va utiliser les BCAA. Si votre apport protéique est trop faible, les acides aminés utilisés ne seront pas les BCAA présents dans le sang, mais ceux présents dans le muscle => effet catabolique.
A noter que la whey est très riche en BCAA. Rappel : les acides aminés sont les constituants des protéines. Les acides aminés ramifiés sont présentés sous forme libre dans les suppléments, leur assimilation est donc très rapide, 5-10 minutes suffisent.
A quoi servent ils alors ?
Une supplémentation en BCAA permet d'épargner les réserves de glycogène et les stocks musculaires de BCAA.
Cet apport supplémentaire d'énergie va alors agir à plusieurs niveaux :
- Permettre de soutenir un effort musculaire plus long : augmentation de l'endurance ;
- Réduire le risque de catabolisme ;
- Accélérer la récupération et favoriser l'anabolisme.
Le dernier point mérite explication :
- La récupération est accélérée car les stocks de glycogène et d'acides aminés sont moins vidés après la séance ;
- L'anabolisme est facilité car le catabolisme est réduit.
Comment les doser ?
A utiliser de préférence 10 minutes avant l'entraînement et pendant l'entraînement (pour éviter le catabolisme et donner de l'énergie) et / ou dans l'heure qui suit l'entraînement (pour faciliter la récupération). Le dosage total devant se situer entre 5gr et 15gr de BCAA.
Le prix ?
A noter que les BCAA sont un supplément assez onéreux, notamment dans leur forme en cachets ou gélules. La forme en poudre est plus abordable, mais le problème de cette forme est que les BCAA ont généralement un goût désagréable !
Cela étant, l'effet d'une supplémentation en BCAA sur l'énergie disponible durant l'entraînement est très sensible, c'est un supplément efficace. Encore une fois, il appartient à chacun de choisir d'utiliser ce supplément, en fonction de son budget et de ses objectifs.
Dangers ?
Par ailleurs, les BCAA étant simplement des acides aminés identiques à ceux qui sont présents dans l'alimentation, ils ne souffrent d'aucune contre-indication, leur utilisation est sans aucun danger.